Henteu sadayana kalori diciptakeun sami. Unggal produk direcah sareng diserep dina awak ku cara sorangan, sareng gaduh pangaruh anu béda dina parasaan lapar sareng satiety, sareng status hormonal. Janten naon anu anjeun tiasa tuang henteu ngan ukur ngahindarkeun gajih, tapi ogé kaleungitan beurat?
Endog sakabeh
Dina hiji waktos, jalma nyobian tuang henteu langkung ti 2-3 endog hayam per minggu, sabab éta dipercaya yén konsumsi kaleuleuwihan konéng ningkatkeun kadar kolesterol sareng nyumbang kana pangembangan aterosklerosis sareng panyakit jantung koronér. Dinten ayeuna parantos kabuktosan yén pendapat ieu salah.
Sumawona, endog hayam biasa mangrupikeun produk pangsaéna anu kedah didahar ku saha waé anu hoyong leungit beurat! Endog ngandung seueur protéin, lemak séhat, sareng aranjeunna ogé ngeusian anjeun kanggo waktos anu lami, sanaos eusi kalorina rendah.
Ékspérimén dilaksanakeun dimana 30 awéwé kaleuwihan beurat tuang endog tibatan roti pikeun sarapan. Sadaya subjék nyatet yén aranjeunna ngarasa pinuh langkung lami saatos sarapan endog sareng sadayana tuang kirang dina tuangeun saterasna. Sanggeus 2 bulan, nurutan-up beurat-di némbongkeun yén awéwé ieu geus leungit beurat leuwih ti grup kontrol anu ate nu sarapan dipanggang.
Endog ngandung jumlah gizi anu luar biasa, ku kituna nambihanana kana diet anjeun tiasa ngabantosan anjeun salamet ampir sadayana diet kalayan sakedik ngarareunah.
Sayuran daun héjo
Lettuces, bayem, arugula, Basil jeung loba greens séjén anu luhur serat jeung low di karbohidrat jeung kalori.
Ku nambihan sayuran berdaun kana tuangeun anjeun, anjeun sacara visual ningkatkeun volume piring sareng ngeusi jumlah gizi anu ageung: vitamin A, C, D, PP, phytonutrients, antioksidan, kalsium sareng fosfor.
Diets kalawan leuwih greens geus ditémbongkeun ajak urang dahar kirang, nu salajengna ngurangan kalori.
Lauk salmon
Salmon mangrupikeun lauk anu paling séhat. Éta ogé nyugemakeun, sanaos ngandung kalori anu sakedik.
Lauk ieu protéin kualitas luhur, lemak sehat sarta gizi penting. Salmon, kawas kadaharan ti laut sejen, ngandung iodin, nu dipikabutuh pikeun fungsi normal tina kelenjar tiroid, nu ngatur sakabéh prosés métabolik dina awak. Hal ieu dipercaya yén kalolobaan populasi dunya kakurangan tina kakurangan iodin.
Salmon ngandung konsentrasi luhur asam lemak tak jenuh oméga-3, anu nyegah peradangan dina awak sareng aub dina métabolisme lemak.
Upami salmon sanés hal anjeun, teras cobian mackerel, sardines, herring, sareng flounder. Lauk ieu ogé pohara kapaké.
Sayuran cruciferous
Brokoli, kembang engkol, kol bodas jeung beureum, sarta sprouts Brussel ngandung loba serat, vitamin jeung protéin. Tangtosna, sayuran henteu tiasa dibandingkeun sareng daging atanapi legum dina hal eusi protéin, tapi sayuran cruciferous ngandung langkung seueur protéin tibatan sayuran sanés.
Kombinasi serat sareng protéin, nilai énergi anu rendah ngajantenkeun sadaya jinis kol janten tuangeun anu pangsaéna pikeun saha waé anu kaleungitan beurat.
Naha anjeun terang yén sayuran cruciferous ngandung zat anu nyegah pangembangan kanker?
Lean sapi jeung dada hayam
Daging sering disalahkeun pikeun sagala jinis dosa, tina ruam kulit dugi ka aterosklerosis sareng obesitas. Tapi sababaraha urang inget yen hese pisan nyieun diet saimbang tanpa daging. Protéin sato ngandung sababaraha asam amino ésénsial nu teu kapanggih dina pangan tutuwuhan. Ieu ngandung harti yén anjeun kedah tuang daging, tapi kumaha upami sadayana pasipatan samping na?
Anjeun kedah milih daging tanpa lemak, naroskeun ka tukang jagal pikeun motong sadaya gajih anu katingali, sareng pilih daging sapi tanpa lemak sareng daging pedet. Pilihan anu saé nyaéta kelenci, kalkun, sareng payudara hayam. Ku jalan kitu, produk ieu mangrupikeun produk daging anu munggaran pikeun nyoco orok.
Jumlah protéin anu ageung ngajantenkeun daging janten penting dina ménu. Diet anu beunghar protéin sorangan ngabantosan anjeun ngaduruk 80-100 langkung kalori, sabab peryogi seueur énergi pikeun ngarecah molekul protéin.
Panaliti nunjukkeun yén ningkatkeun proporsi protéin ku 25-30% tiasa ngirangan résiko gangguan dahar ku 60% sareng ngirangan beurat tambahan 300 gram!
Mun anjeun dina diet low-carb, anjeun malah bisa mampuh daging lemak, dina wates lumrah, tangtosna. Tapi upami anjeun ngan saukur mimiti tuang kirang, tanpa ngirangan deui gizi ieu atanapi éta, teras langkung resep kana daging lean.
Kentang pindang
Kentang jaket, digoréng, dipanggang, fries. . . Sarerea mikanyaah kentang, tapi maranéhna nyoba ngawatesan konsumsi maranéhanana sarta sayuran starchy lianna bari kaleungitan beurat.
Nanging, kalayan pendekatan anu leres, produk ieu bakal ngabantosan anjeun henteu ngan ukur kalaparan, tapi ogé kaleungitan kaleuwihan beurat. Éta kentang pindang anu gaduh indéks jenuh anu paling luhur. Ngagabungkeun sareng sabagian leutik daging atanapi endog sareng salad sayuran berdaun, anjeun tiasa ngeusian sareng hilap kalaparan salami sababaraha jam, anu jarang aya pikeun anu diet.
Ulah nyerah kentang. Éta ngandung seueur kalium, anu diperyogikeun ku awak pikeun ngontrol tekanan darah, seueur serat sareng vitamin C.
Tuna
Tuna mangrupikeun kadaharan protéin anu rendah kalori. Lauk ieu pantes populer di kalangan binaragawan sareng modél kabugaran, khususna salami periode kalapa, nalika anjeun kedah garing gancang.
Tuna tiasa dipanggang, dipanggang, atanapi janten salad tina lauk kaléng. Punten dicatet yén pikeun ngirangan total eusi kalori, langkung saé nyandak tuna kaléng tanpa minyak.
Legumes
Lentil, buncis, chickpeas jeung kacang séjén anu luhur protéin, karbohidrat kompléks jeung serat. Hidangan dijieun tina produk ieu (lauk samping, soups, salads) henteu ngan ngeunah, tapi ogé pohara sehat sarta ninggalkeun anjeun ngarasa pinuh pikeun lila.
Legumes bisa ngabalukarkeun gangguan pencernaan sarta ngaronjat formasi gas, jadi masak aranjeunna taliti tur ulah dahar loba sakaligus.
Sup
Kadaharan anu eusi kalori sedeng nyorong jalma-jalma ngirangan tuangeun. Produk mibanda sipat ieu biasana ngandung loba cai, serat jeung vitamin. Janten naha henteu ngan ukur nambihan cai kana tuangeun anu cocog sareng ngadamel sup tina éta?
Sacangkir sup sayur bakal ngeusian anjeun langkung saé tibatan sacangkir salad, sareng anjeun bakal nampi kalori langkung sakedik. Tapi ulah poho yén anjeun teu kudu dahar ngan sup dijieun tina peppers, wortel jeung kol pikeun lila. Anjeun kedah ngabédakeun ménu anjeun sareng protéin (daging, endog, lauk) sareng tuangeun karbohidrat (bubur).
Kéju
Salah sahiji produk pangalusna pikeun leungitna beurat! Kéju pondok dijieun tina susu sapi, nu hartina ngandung sakabéh sipat mangpaat produk susu: jumlah badag kalsium, protéin, vitamin. Kéju pondok rendah gajih umumna ngandung minimum kalori, karbohidrat sareng protéin maksimal.
Sanajan kitu, nu handap eusi gajih tina keju pondok, nu poorer rasa na. Sababaraha urang manggihan hésé dahar, jadi maranéhna nambahkeun krim haseum jeung gula. Tapi pikeun maranéhanana anu hayang leungit beurat, metoda ieu teu cocog. Pikeun ningkatkeun rasa kéju pondok, anjeun kedah nyampur sareng buah sareng buah beri, ngadamel casseroles ti dinya, tambahkeun sakedik kana bubur, sareng ngadamel panyebaran pikeun sandwich. Ku jalan kitu, métode ieu dianggo ogé pikeun barudak anu nolak dahar produk susu.
Alpuket
Alpukat mangrupikeun buah anu unik. Bari lolobana bungbuahan dieusian ku serat sarta karbohidrat, alpukat ngandung lolobana lemak teu jenuh cageur. Sanaos kandungan lemakna anu luhur, buah ieu ngagaduhan kapadetan kalori anu rendah kusabab jumlah cai anu ageung.
Alpukat mana hébat kalawan ampir sagala salads, sarta éta henteu ngan ngeunaan rasa. Lemak teu jenuh, khususna asam oleat, tina alpukat parantos kabuktian ningkatkeun nyerep gizi tina kentang sareng sayuran berdaun héjo dugi ka 15 kali!
Cuka apal
Produk ieu luar biasa populer di kalangan anu nganut gaya hirup séhat. Cuka cider apel dipaké salaku ganti baju pikeun salads, vinaigrettes, komo diluted kalawan cai sarta mabok.
Hal ieu dipercaya yén nambahkeun cuka cider apal kana masakan, utamana tinggi-karbohidrat, ngidinan Anjeun pikeun ngarasa pinuh gancang sarta hadé tur dahar 250-300 kalori pangsaeutikna beurang.
Percobaan dilaksanakeun dimana jalma obese dibéré 15-30 ml cuka cider apal per poé. Saatos 3 bulan, aranjeunna kaleungitan 1. 5-2 kg langkung beurat tibatan kelompok kontrol.
Cuka cider apel nyegah gula getih sareng spike insulin, anu ogé ngabantosan leungitna beurat jangka panjang.
kacangan
Sanajan kacang ngandung loba gajih, maranéhna teu nyieun anjeun gajih, tapi mantuan Anjeun leungit beurat.
Kacang anu hadé pikeun snacks gancang sarta luhur protéin, serat jeung lemak teu jenuh. Konsumsi biasa tina jumlah leutik kacang (1 sakeupeul per poé) mantuan ngaronjatkeun prosés métabolik dina awak jeung ngurangan beurat. Parantos kabuktosan yén jalma anu rutin tuang kacang langkung langsing sareng langkung séhat tibatan anu ngahindarkeunana.
Teu perlu difokuskeun ngan dina almond atawa walnuts. Coba tipena béda: pistachios, cashews, macadamia, kacang, hazelnuts. Tapi coba ngadalikeun diri, émut yén kaleuwihan konsumsi produk naon waé, bahkan anu paling séhat, henteu katampi.
Séréal sakabeh
Sereal anu paling dipikabutuh nalika kaleungitan beurat nyaéta anu ngandung minimum gluten. Ieu kalebet oats, béas coklat sareng quinoa. Oatmeal ngandung jumlah badag béta-glucan jeung serat, nu nyadiakeun satiety lila-langgeng tur mantuan ngaronjatkeun métabolisme. Béas coklat unpolished tinggi vitamin B, bari quinoa beunghar protéin, mangan jeung magnésium.
Salawasna baca labél taliti, sakumaha mindeng séréal sakabeh sabenerna séréal refined. Peeled, ditumbuk jeung séréal steamed ngandung minimum serat, vitamin jeung zat mangpaat séjén, tapi aya kitu loba karbohidrat basajan nu teu patut malah mikir ngeunaan leungitna beurat.
Malah dina diet low-carb, anjeun tiasa mampuh kalana dahar lauk saeutik atawa bubur. Upami anjeun resep diet anu saimbang, teras mimitian unggal dinten kalayan mangkok oatmeal. Ieu mangrupikeun sarapan anu pangsaéna, sareng henteu ngan ukur pikeun anu hoyong ngirangan beurat di bumi.
cabé
Naha anjeun terang yén bumbu ngabantosan anjeun leungit beurat? Cabe lada mingpin daptar rempah-rempah anu ngaduruk gajih. Capsaicin anu dikandung dina cabe ngurangan napsu jeung ngaronjatkeun ngaduruk gajih. Anjeun tiasa kéngingkeun zat ieu tina lada sareng tina obat leungitna beurat khusus. Sanajan kitu, konsumsi biasa pangan overly lada bisa ngakibatkeun ngembangkeun kasabaran capsaicin, jadi Kade ulah overindulge di capsaicin atawa anjeun bisa jadi teu bisa Fedi kauntungan pinuh na.
bungbuahan
Sadaya ahli satuju yén buah kedah kalebet dina ménu. Hal ieu dipercaya yén jalma anu ngadahar 2-5 porsi buah unggal dinten langkung séhat tibatan anu henteu tuang.
Sanajan buah ngandung loba gula, éta ngandung loba cai jeung serat. Eusi kalori low ngajadikeun sababaraha bungbuahan a godsend pikeun maranéhanana anu hayang leungit beurat.
Apel, pir, apricots, plums bisa didahar ngan kitu, anjeun tiasa nambahkeun kana porridges na salads. Ku tuang buah, ampir teu mungkin pikeun ngaleuwihan asupan kalori sapopoé. Sanajan aya pengecualian: nalika anjeun kaleungitan beurat, nyerah pisang sareng anggur. Éta ngandung seueur gula sareng pati, sareng ieu henteu nyumbang kana leungitna beurat.
Anggur
Buah khusus anu ngabantosan anjeun ngirangan beurat di bumi langkung saé tibatan anu sanés.
90 jalma kaleuwihan beurat tuang satengah jeruk bali unggal dinten, sareng saatos 12 minggu aranjeunna ditimbang sareng mendakan yén tuang buah ieu (dina henteuna diet sareng latihan) ngabantosan aranjeunna leungit dugi ka 1, 5 kilogram tanpa usaha tambahan.
Grapefruits ngirangan résistansi sél ka insulin sareng ngabantosan ningkatkeun métabolisme.
Tuang satengah jeruk bali salaku snack. Ku cara ieu anjeun bakal nampi seueur vitamin C, serat sareng ngatasi rasa lapar sababaraha jam deui.
Siki chia
Siki chia, nu ayeuna gaining popularitasnya, dianggap nu disebut super dahareun. Dina chia, 90% tina sadaya karbohidrat nyaéta serat, anu ngajantenkeun siki ieu penting pisan dina diet naon waé. Chia nyerep 10-12 kali beuratna sorangan dina cai, sareng volume dahareun anu dihasilkeun ngeusian burih sareng nyiptakeun rasa pinuh.
Sanaos produk ieu dipercaya ngirangan napsu, teu aya bukti anu ngayakinkeun yén éta gaduh pangaruh anu sami dina beurat sapertos jeruk bali.
Minyak kalapa
Henteu sakabéh lemak anu sarua bahaya. Minyak kalapa diwangun ampir sakabéhna tina trigliserida ranté sedeng (MCTs). Sanaos digolongkeun kana lemak jenuh, aranjeunna dianggap séhat pisan. MCTs jenuh ogé, ningkatkeun métabolisme énergi, sareng ngabantosan ngaduruk kaleuwihan gajih.
Tapi ulah poho yén minyak kalapa kudu ditambahkeun kana salads teu babarengan jeung minyak zaitun, tapi tinimbang eta. Sanaos anjeun henteu kedah nyerah minyak zaitun lengkep, sabab éta ogé séhat. Ngan ganti minyak ieu, tapi ulah ngagabung.
Yogurt
Produk susu anu sanés anu ogé ngandung probiotik pikeun ngabantosan peujit anjeun.
Fungsi peujit normal henteu ngan ukur ngajaga anjeun tina masalah peujit, tapi ogé nyegah résistansi leptin, anu mangrupikeun salah sahiji panyabab obesitas.
Ahéng, tapi leres: sagelas yogurt biasa-gajih, tinimbang low-gajih, ngurangan résiko gain beurat sarta ngembangkeun diabetes tipe 2. Anjeun teu kedah sering mésér yoghurt rendah gajih, sabab ngandung seueur gula supados janten keusikan sapertos yogurt biasa.
Coklat poék
Naha anjeun mikir coklat nalika anjeun hoyong anu amis? Tapi coklat susu dilarang, sabab ngandung loba gula jeung lemak. Coba coklat poék. Éta gaduh rasa anu teu biasa; anjeun henteu hoyong tuang sadayana bar dina hiji tempat, sabab gancang nyugemakeun kabutuhan manisan.
Hiji percobaan metot ieu dipigawé. Sukarelawan tuang sababaraha kuadrat coklat, sareng sajam saatos aranjeunna ditawarkeun pizza. Jalma anu dipasihan coklat poék tuang 15% langkung saeutik pizza tibatan anu dipasihkeun coklat susu.
Cai
Tong hilap nginum cai biasa anu seueur. Teu aya diet anu leres-leres efektif upami anjeun henteu nuturkeun rezim nginum. Cai aub dina sadaya prosés dina awak, ngaleungitkeun runtah sareng racun, ngajaga kasaimbangan cai-uyah sareng asam-basa.
Disarankeun nginum 25-50 ml per kilogram beurat awak. Dina cuaca panas sarta salila kagiatan fisik sengit, inuman leuwih. Coba nginum ngan ukur cai non-karbonat biasa per dinten, sahenteuna hiji satengah liter. Teh, kopi, kefir sareng produk cair sanésna henteu kalebet dina itungan cair, tetep émut.
Inuman merata sapopoe, 1/2-1 gelas unggal jam. Inget yen lamun ngarasa haus, eta hartina anjeun geus boga deficit cai signifikan dina awak anjeun. Coba ulah momen sapertos kitu. Ngawatesan konsumsi kopi sareng produk diuretik sanésna, aranjeunna dehidrasi sareng ngaganggu prosés métabolik dina awak.
Dahar diet saimbang, latihan rutin sareng percanten ka diri anjeun!